تربیت بدنی عمومی جلسه ۱

1 ست | 1 تکرار

قبل از شروع تمرینات اصلی لازم است در هر جلسه گرم کردن عمومی را داشته باشید. حتما گرم کردن را تا انتها انجام دهید

3 ست | 20 تکرار

1) دست ها در از طرفین خم نموده و در کنار ناحیه گوش قرار دهید 2) زانوی راست را خم و به بالا بیاورید 3) همزمان آرنج چپ را به زانوی بالا آورده نزدیک نمایید. 4) به حالت اولیه برگردید. 5) این تمرین را دست دیگر تکرار نمایید.

3 ست | 20 تکرار

1) در حالت ایستاده ران راست را بدون خمش زانو به بالا بیاورید 2) همزمان انگشتان هر دو دست را از طرفین به انگشتان یا ساق پای راست یا رسانید 3) به حالت اولیه برگردید. 4) همین اقدام را در سمت دیگر نیز تکرار نمایید. نکته: سعی نمایید چرخش تنه در حداقل باشد.

3 ست | 10 تکرار

دست‌هایتان را روی زمین و زیر شانه‌هایتان قرار دهید، پاها کشیده به گونه‌ای که بدن‌تان روی یک خط صاف و مستقیم قرار داشته باشد. پشت‌تان را همچنان صاف نگه دارید و زانوی چپ‌تان را به سمت قفسه سینه‌تان نزدیک کنید و بلافاصله به حالت اولیه برگردید و با پای راست حرکت را تکرار کنید.

3 ست | 15 تکرار

گردن حرکت اضافه به سمت جلو نداشته باشد

3 ست | 15 تکرار

همانند شکل در موقعیت مناسب قرار بگیرید و زانوهای خود را به طور مستقیم زیرلگن قرار دهید و بازوها و شانه‌های خود را عمود بر کف زمین نگه دارید. زمانی که عمل دم را انجام می‌دهید به طور همزمان دست چپ و پای راست خود را از زمین بلند کنید. در حالیکه عمل بازدم را انجام می‌دهید به آرامی پای راست و دست چپ خود را به سمت زمین بیاورید. این حرکت را در سمت دیگر بدن خود تکرار کنید.

3 ست | 10 تکرار

تقویت عضلات مرکزی

3 ست | 12 تکرار

از این حرکت برای فعال‌کردن عضله‌های قسمت پشتی بدن (کمر) و عضله‌های مرکزی استفاده می‌شود. همچنین برای گرم‌کردن پیش از انجام تمرین‌ها و حرکات دشوارتر دیگر، انتخاب بسیار مناسبی است. راهنمای مرحله به مرحله انجام حرکت: • روی کمرتان دراز بکشید و زانوها را خم کنید. کف پاها باید صاف روی زمین یا تشک قرار بگیرند. دست‌ها را نیز صاف کنارتان روی زمین یا تشک بگذارید. • با فشار واردکردن به کف پاها باسن را به‌سمت بالا بیاورید، تا جایی‌ که عضلات ران و باسن کاملا در امتداد شکم قرار گیرند و خط صافی ایجاد کنند. دقت کنید که عضله‌های ران منقبض شوند. • به حالت اولیه برگردید و دوباره همین کار را تکرار کنید.

3 ست | 0 تکرار

مزایای تمرین پلانک: ۱. افزایش استقامت عضلات مرکزی ۲.بهبود تعادل و موقعیت بدن ۳. بهبود تمرکز و تنفس

1 ست | 1 تکرار

مانند تصاویر زیر حرکات کششی را جهت کاهش درد و کوفتگی عضلانی بعد از تمرین انجام دهید هر یک از حرکات کششی را به مدت ۸ ثانیه انجام دهید